Question cruciale pour de nombreux végétariens, notamment ceux qui démarrent l’aventure : comment équilibrer son assiette végétarienne ?

L’objectif là étant d’éviter les carences et de manger équilibré sans viande ou poisson. Et oui, il est tout à fait possible d’allier santé et végétarisme. En voici la preuve !

Légumineuse/céréales : Une complémentarité à connaître par cœur

S’il y a bien quelque chose que tout « bon » végétarien et végétalien doivent garder en tête c’est de toujours associer les légumineuses aux céréales afin d’optimiser les apports en acides aminés essentiels. Il est recommandé de consommer environ ¼ de légumineuses pour ¾ de féculents dans son assiette.

En effet, certains acides aminés jouent un rôle crucial dans le processus de création de certaines de nos cellules. Certains ne peuvent être apportés que par l’alimentation.

Légumes : l’autre composante à ne pas oublier

Évidemment, dans son assiette, on ne retrouvera pas seulement des légumineuses et des céréales !

Comme tout le monde, il est primordial de ne pas oublier les crudités et/ou les légumes cuits, riches en vitamines, minéraux et fibres. Attention à ne pas mettre de côté les légumes crus d’ailleurs puisqu’ils seront plus riches en vitamines qu’une fois cuits.

N’oubliez pas non plus les produits laitiers pour leur source en calcium (les végétaliens pourront les remplacer par des laits végétaux ou yaourt végétaux enrichis en calcium ou même par une eau minérale riche en calcium telle que Contrex, Courmayeur, Badoit, Hépar, Vittel ou Salveta par exemple).

Enfin, ne boudez pas les épices et herbes aromatiques qui vont donner de la couleur et rehausser la saveur de vos plats tout en bénéficiant de leurs multiples vertus.

Comment éviter la monotonie et la redondance ?

Beaucoup croient qu’en se privant de viande et de poisson, l’assiette perdra tous ses délices et sa fantaisie. Mais connaissez-vous vraiment la grande variété de céréales et de légumineuses ? Voici une petite liste qui va vous permettre de varier les plaisirs :

Les céréales :

  • Orge
  • Millet
  • Avoine
  • Seigle
  • Epeautre et petit épeautre
  • Maïs
  • Quinoa
  • Blé (pâtes, boulgour, semoule…)

L’ensemble de ces céréales peuvent être consommées brutes, en farine, en semoule, en pâte, etc.

Les légumineuses :

  • Haricots rouges, noirs, azukis
  • Lentilles (vertes, corail)
  • Fèves
  • Haricots blancs
  • Pois cassés
  • Pois chiches

Tout comme les céréales, multiples sont les formes de consommation : certaines en farine, sous forme de flocons ou encore de pâtes et d’autres dans des conserves ou encore surgelées.

Ces deux listes sont non-exhaustives, mais il est tout à fait possible de les enrichir grâce à vos propres recherches sur internet. Dans tous les cas, il paraît évident qu’avec ce large panel, il est impossible de s’ennuyer en cuisine !

En résumé…

Équilibrer son assiette végétarienne, il n’y a rien de plus simple ! Une grande partie des composantes est déjà présente dans les assiettes omnivores.

Ainsi, pour éviter les carences, principalement en protéines, il faut bien veiller à associer les céréales aux légumineuses qui sont en plus très riches en fer, en calcium, en fibres et ont un index glycémique bas.

Il n’y plus qu’à passer en cuisine !

A très vite,

Aline & Maurianne (et Adèle !)
#teamfeelingfood

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