Nos meilleures astuces pour réussir à bien dormir
Aline| 📅 11/09/2020
On imagine difficilement tous les facteurs qui entrent en compte dans la qualité du sommeil et d’une bonne nuit réparatrice. Nos journées sont chargées d’informations et de stress et il n’est pas rare de rencontrer des troubles du sommeil.
Dans cet article, nous allons mettre le doigt sur certaines mauvaises pratiques qui vous empêchent de bien dormir, et vous proposer des solutions à mettre en place dès maintenant.
Table des matières
Transformer ses mauvaises habitudes pour mieux dormir
Certaines de nos habitudes du quotidien nous empêchent de bien dormir. Il faut donc apprendre à les identifier et les remplacer par des alternatives plus positives qui vont nous aider à accélérer la phase d’endormissement et à passer de meilleures nuits.
Éviter le café et le thé après 16 heures
On pense couramment que le thé est une boisson appropriée le soir. Et c’est faux, car tout comme la caféine, la théine peut avoir sur certaines personnes un effet excitant. Ses propriétés sont certes moins puissantes que celles du café, mais il est tout de même préférable de consommer du thé le matin ou l’après-midi pour booster sa concentration.
Le soir, préférez une tisane relaxante qui va diminuer le temps d’endormissement et le stress. Les infusions les plus efficaces le soir étant la camomille, le tilleul et la verveine.
Éteindre ses écrans au moins 1 heure avant de dormir
Nous sommes constamment soumis à de nombreux écrans, de l’ordinateur tout au long de la journée pour celles et ceux qui travaillent en bureau, au smartphone emporté jusque dans le lit. Pourtant, leur lumière a de réels effets néfastes sur la qualité du sommeil, envoyant à notre cerveau des signaux d’éveil.
Pour mieux dormir, il faudrait donc prendre de meilleures habitudes au lit, par exemple en remplaçant les écrans par de la lecture. Attention tout de même à ne pas prévoir de livres trop complexes et stimulants pour le cerveau.
Avoir une chambre qui favorise un sommeil de qualité
Bien dormir, c’est aussi une affaire d’environnement. En éliminant toutes les sources d’éveil, de stress ou d’inconfort dans nos espaces de nuit, on se donne toutes les chances de profiter d’un sommeil profond et réparateur.
Une température fraîche et une chambre aérée
La température ambiante et la qualité de l’air de la pièce influencent nos nuits. En effet, une température trop basse ou trop élevée aura tendance à nous réveiller et à perturber la qualité de notre sommeil.
On conseille donc de maintenir une température de la chambre entre 16 et 18°C. Cela paraît très peu, mais c’est pourtant l’idéal pour favoriser la baisse de température corporelle et la respiration. Et pour renouveler l’air de sa chambre en été, on pourra aérer la pièce le matin lorsqu’il ne fait pas encore trop chaud, et fermer les volets en journée pour maintenir le frais.
Pas de télé ou d’ordinateur dans la chambre
Là encore, il s’agit d’éviter de polluer la phase d’endormissement avec la lumière bleue des écrans et des informations trop stimulantes pour le cerveau. C’est donc en toute logique que l’on bannit les écrans de sa chambre.
À la place, on mettra en place un rituel de coucher apaisant dès les premiers signes de fatigue. Par exemple, s’installer dans son lit avec une tisane, de la lecture ou un livre audio, se démaquiller, hydrater sa peau avant le coucher, etc.
Obscurité et silence pour une nuit paisible
Le fait de dormir dans le noir complet influence largement la qualité du sommeil, en agissant notamment sur l’équilibre de l’horloge interne. C’est pourquoi, il vaut mieux avoir des rideaux ou volets efficaces et bannir toute source de lumière comme certains réveils ou appareils électroniques (coucou la box internet !).
Il en va de même pour les bruits parasites, préférez donc les horloges silencieuses et rangez vos montres en dehors de votre chambre.
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L’importance d’une bonne alimentation pour bien dormir
Bien entendu, l’alimentation joue un rôle déterminant dans la qualité du sommeil. Une bonne alimentation, c’est ce qui va assurer le bon fonctionnement de votre organisme, que ce soit au cours de la journée ou pendant la nuit.
Avoir une alimentation variée et équilibrée
Ce sont tous les repas pris au cours de la journée qui vont influencer la qualité de notre sommeil. Il faut donc veiller à apporter à son corps les bons carburants nutritifs dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Et pour ça, pas de secrets : on favorisera une alimentation équilibrée en privilégiant la variété et la qualité des aliments comme les fruits et légumes, mais aussi les féculents, et les viandes, poissons et œufs qui sont essentiels pour la santé. Et surtout, on écoutera son appétit pour manger en conséquence et ne pas avoir à se réveiller en pleine nuit à cause de la faim.
Pour mieux dormir, on peut aussi favoriser le soir des aliments qui vont contenir du tryptophane et stimuler la création de sérotonine, l’hormone du sommeil. Par exemple, le riz complet, les poissons, les légumineuses, les amandes, le chocolat, la banane, les noix de cajou, les protéines de soja, les viandes et les volailles ou la poudre de levure de bière.
Intégrer certains rituels pour se calmer avant de dormir
Essayer la méditation
Entre les vidéos sur Youtube ou les applications pour smartphone, telles que Petit Bambou ou Calm, il existe de nombreuses options pour débuter la méditation. C’est un excellent moyen de se libérer du stress du quotidien, de faire le vide dans sa tête et d’éviter d’avoir le cerveau qui bouillonne au moment de s’endormir.
Les séances peuvent être très courtes ou plus longues en fonction de nos besoins. En général, il suffit d’écouter la douce voix de la personne qui va nous guider sereinement vers notre propre bien-être.
Tester des techniques de respiration
Une technique de respiration qui peut aider à l’endormissement est la respiration carrée. Cette technique consiste à inspirer sur quatre temps, puis à bloquer sa respiration sur quatre temps, à expirer sur quatre temps et à bloquer à nouveau sur quatre temps pour recommencer ensuite le cycle. C’est un moyen très simple et efficace de retour au calme qui peut faciliter l’endormissement.
Il existe de nombreuses autres techniques de respiration, il ne faut pas hésiter à en tester plusieurs afin de trouver celle qui nous correspond le mieux.
En intégrant toutes ces habitudes à votre quotidien, vous devriez largement améliorer la qualité de vos nuits. Surtout, ne vous focalisez pas sur le nombre d’heures de sommeil, qui va différer d’un individu à l’autre, mais plutôt sur la qualité d’une nuit plus réparatrice.
Et dites-nous, quelles autres petites habitudes avez-vous pour mieux dormir ?
A très vite,
Aline & Maurianne
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