Que ce soit clair de suite, cet article n’est pas destiné aux grands sportifs (athlètes, marathoniens, etc) mais bien aux personnes qui font de l’activité de façon régulière sans être dans un objectif de résultats sportifs.

C’est un article à l’attention de Mr et Mme tout le monde qui s’entretient grâce à l’activité physique. Et malheureusement, cela arrive à tout le monde de se tordre une cheville, de devoir se faire opérer ou de tomber de licorne. Résultat : arrêt de l’activité physique obligatoire.

Du coup, on fait quoi niveau alimentation ? Est-ce que quand on arrête le sport on doit aussi changer son alimentation ?

Comment manger lorsque l’on FAIT du sport ?

Cela nous paraît primordial de refaire un point sur cette question. En effet, pour savoir comment réagir quand on est en arrêt, il est important d’avoir en tête la façon dont il faut s’alimenter en temps normal.

Contrairement  à ce que l’on peut penser, l’alimentation d’une personne qui pratique une activité physique régulière (on le répète, Mr et Mme tout le monde qui fait quelques heures de sport par semaine) ne change pas vraiment d’une personne non sportive.

Les repas devront être variés et équilibrés. Les quantités sont à adapter en fonction des sensations de faim de chacun et non pas du nombre d’heure de sport. Et oui, ce sont véritablement les sensations de faim qui sont importantes.

Arrêt du sport, que doit-on manger

Il peut arriver qu’une activité physique augmente l’appétit après sa pratique. Il sera donc possible dans ce cas d’augmenter un peu les portions de l’assiette en conséquence. Dans ce cas là, il est encore plus important de prendre le temps de manger pour être à l’écoute de son organisme et manger le nécessaire pour se sentir rassasié.e. Pas plus.

Il est cependant possible de prendre une collation avant ou après l’activité physique en fonction de l’heure du repas et des sensations de faim. N’allez pas nous faire un malaise en pleine séance !

Si vous écoutez vos sensations, vous n’augmenterez pas forcément les quantités, mais par contre, vous risquez de devoir adapter les horaires de repas.

Soyez à l’écoute de votre corps.

LES PROTÉINES :
Sujet qui fâche mais c’est justement pour cela que nous souhaitons en parler.
Nul besoin, lorsque l’on pratique une activité physique régulière, de sur-consommer des protéines. L’organisme n’est pas capable de les stocker, il doit donc les éliminer ce qui peut avoir des conséquences sur le moyen ou long terme (insuffisance rénale notamment).

Que doit on modifier à son alimentation lorsque l’on est blessé.e ?

En période de convalescence, l’alimentation ne doit pas être modifiée car l’organisme doit pouvoir se réparer de cette blessure.

Diminuer ses quantités ou modifier ses repas favoriserait une perte musculaire, ce qui n’est en aucun cas le but recherché.

Alors oui, quand on ne peut plus faire de sport, on dépense moins de calories, mais sachez que lorsque l’on fait 2h, 3h, 4h de sport par semaine, l’alimentation est la même que pour une personne qui ne fait pas du tout de sport.

Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elle est variée et équilibrée dans les deux cas. On cherchera toujours à être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété. C’est surtout cela la clé.

Arrêt du sport : que doit-on manger

La pleine conscience, votre meilleur allié grignotage !

Finalement, le plus difficile lorsque l’on est blessé et cloîtré.e à la maison est surement de lutter contre les envies de grignoter. Alors si tel était votre cas, n’oubliez surtout pas de le faire en pleine conscience et en prenant votre temps. Et ne culpabilisez pas ! C’est peut être le bon moment pour lever le pied et prendre du temps pour vous, faire le points sur vos projets, rattraper le retard en lecture (on en parle de la liste de bouquins qui s’est accumulée sur la table de chevet) ou de méditer.

Quels sont les aliments qui peuvent aider à guérir ?

Les protéines

En cas de blessure il est important de ne pas réduire sa consommation de protéine. Cela permettra de maintenir la masse musculaire.

→ viande, poisson, œufs, légumes secs, produits laitiers et produits céréaliers

Le fer

Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine c’est à dire du sang. Or le sang entre aussi dans la composition de la myoglobine des muscles, il est donc indispensable pour ne pas perdre en masse musculaire.

→ viande et poisson en sont la meilleure source sinon produits laitiers, œufs et légumes secs source intéressante

Les antioxydants

Les antioxydants sont présents dans les aliments sous formes : de vitamines A, E et C, d’omégas 3, de cuivre ou de zinc.

Les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif et ralentissent le vieillissement cellulaire. En cas de blessure, ils boostent aussi le système immunitaire.

→ fruits, légumes et graines principalement mais également épices comme le curcuma

La vitamine C

Elle contribue à la fabrication du collagène et donc à la fabrication de nouveaux tissus.

→ fruits et légumes crus (elle supporte mal la chaleur et la lumière)

Les omegas 3

Les omégas 3, consommés de façon régulière permettent de réduire l’inflammation engendrée par la blessure. Ils peuvent réduire le gonflement et diminuer la douleur, ce qui permet de récupérer plus rapidement. Les omégas 3, jouent également un rôle fondamental dans la régulation du métabolisme des graisses : un déficit en ω-3 bloque l’oxydation des lipides.

→ fruits oléagineux et huiles de ces fruits (noix, noisette, lin, colza principalement), poissons gras comme le maquereau, les anchois, les sardines, le thon ou le saumon notamment

Le zinc

Le zinc joue un rôle très important dans le système immunitaire, il est donc normal d’en consommer suffisamment lorsque l’on est blessé afin de renforcer ce dernier.

→ huîtres, germes de blé, foie sont les plus riches mais cacao, produits laitiers, céréales complètes, boeuf, noix et graine très intéressants

Le cuivre

Il augmente la vitesse de cicatrisation des plaies mais joue également un rôle dans la prévention des infections

→ chocolat noir, graines, foie, noix de cajou ou du brésil, fruits de mer

S’hydrater !

On ne le répètera jamais assez mais il est primordial d’assurer à son organisme une bonne hydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Un organisme blessé à encore plus besoin d’être bien hydraté !

→ On vous le rappelle : un verre à chaque repas et un verre entre les repas suffisent à assurer cette hydratation.

Mangez en respectant vos sensations de faim et de satiété, c’est primordial, mais sans chercher à diminuer vos quantités. Maintenez une alimentation équilibrée et variée afin de guérir plus rapidement. Reprenez l’activité physique progressivement lorsque vous serez soigné mais en restant à l’écoute de votre corps (mais ça, nous sommes certaines que votre médecin traitant ou votre kiné seront les mieux placés pour vous donner le feu vert) . Il est très important de ne pas priver un organisme blessé.

Est-ce que tu culpabilises quand tu es en arrêt ? Comment le vis-tu par rapport à ton alimentation ?

A très vite,

Aline & Maurianne
#teamfeelingfood

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